Sempre più persone stanno optando per scelte alimentari specifiche come il vegetarianesimo o il veganesimo. Si tratta di scelte lecite, eticamente parlando, ma per alcuni versi anche di estremismi alimentari. Prima di intraprendere un simile percorso è necessaria un'ottima conoscenza di queste diete, delle rinunce che prevedono e delle relative carenze di nutrienti, prima di tutti la carenza di ferro nei vegetariani. Sono molte le fonti di ferro per vegani e vegetariani che aiutano a supplire all'assenza di proteine di origine animale, ma molti nutrizionisti sostengono che eliminare del tutto le proteine animali dalla nostra dieta non si può definire propriamente sano e privo di rischi per la nostra salute.
Vediamo più nel dettaglio cosa sono il vegetarianesimo e il veganesimo e in cosa si distinguono.
La dieta vegana
La dieta vegana prevede l'esclusione di tutti gli alimenti di origine animale dalla propria alimentazione, compresi i derivati. I vegani scelgono, per motivi etici, di rinunciare alla carne e al pesce per non sentirsi in parte responsabili dell'uccisione e del maltrattamento di animali, che avvengono con il solo scopo di soddisfare i nostri bisogni alimentari. Per lo stesso motivo scelgono di non consumare neppure altri prodotti di origine animale, quali uova, latte, formaggi e miele.
A colazione per esempio, si può sostituire il latte con latte di soia, latte di mandorla o latte di riso. I biscotti devono essere rigorosamente senza burro, uova e latte. I biscotti "veg" si possono trovare in tutti i supermercati, basta leggere l'etichetta. La frutta secca è ottima a colazione, così come la marmellata e le creme alla nocciola o al cioccolato. Per chi predilige il salato meglio puntare su crackers oppure panini alle verdure.
A pranzo un'ottima pasta e ceci oppure un cous-cous di verdure o legumi può fare al caso tuo. In alternativa, se si ha più tempo a disposizione, si possono preparare delle torte salate, fatte di spinaci, patate o carciofi, porri, broccoli e zucchine. Perfette e molto amate sono anche le insalate arricchite con noci, verdure di ogni tipo, insieme a qualche fetta di pane. Molto buone sono le insalate di carote, pinoli e uvetta oppure quelle con pomodori, tofu, olive nere e rucola. Se avete meno libertà di scelta, in mensa ad esempio, si può optare per riso o pasta in bianco, verdure cotte e legumi.
La cena è solitamente un momento di maggiore calma e relax e quindi ci si può sbizzarrire molto di più ai fornelli: lasagne vegetariane al forno, spaghetti alla carbonara vegani, un buon risotto con i piselli, una pizza ai funghi, crepes alle erbe sono solo alcune idee.
Dieta vegetariana
La dieta vegetariana non prevede l'assunzione di carne o pesce, ma è più ricca di quella vegana in quanto include i derivati animali (uova, miele, latte e latticini). In una dieta vegetariana, dunque, la carne viene sostituita da proteine vegetali. Inoltre, per i vegetariani una buona fonte di grassi e di sali minerali è la frutta secca: la frutta secca ricca di ferro è particolarmente indicata come alternativa alla carne rossa e bianca.
A colazione è consigliato il latte di mandorle o di soia, con marmellata spalmata su fette di pane integrale e in aggiunta si può bere un succo di frutta preparato in casa. Per uno spuntino a metà mattina sono ottime le gallette di riso e seitan. A pranzo, invece, un'insalata mista con cereali e uova oppure del tofu alla piastra e, per concludere, una macedonia. A cena ci si può sbizzarrire con dei buoni risotti alle verdure, con ricette a base di hummus di ceci della tradizione orientale oppure con dei caldi minestroni. Sono moltissimi gli alimenti sorprendentemente ricchi di fibre che possono entrare a far parte della dieta vegetariana e che aiutano a mantenere un apporto costante di nutrienti nell'organismo secondo quella che è la dose giornaliera consigliata.
Sappiamo che la gravidanza è un periodo delicatissimo per la futura mamma, perciò ricordate che se volete seguire la dieta vegetariana in gravidanza è meglio consultarsi con il medico e assicurarsi di assumere tutti i nutrienti fondamentali per il benessere della mamma e del feto.
