La leggera carenza di ferro riscontrata dalle analisi del sangue può essere gestita con un'alimentazione ad hoc diretta a rifornire il corpo di un nutriente essenziale per il benessere generale. In realtà non è sufficiente includere alimenti ricchi di ferro all'interno del regime alimentare, visto che non tutto il ferro ingerito risulta assimilabile per il corpo.
I cibi con ferro assimilabile
È importante conoscere il meccanismo di assorbimento del ferro nel corpo per trovare il giusto regime alimentare al meglio ed evitare che la carenza di ferro si trasformi in una forma di anemia. Ci sono anche degli alimenti che fanno bene per ridurre l’anemia e in alcuni casi sono consigliati da mangiare più frequentemente rispetto ad altri. Quelli migliori sono gli spinaci e la carne bianca come quella di pollo.
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La prima cosa da capire è che esistono due forme differenti di ferro, il ferro eme e il ferro non-eme con caratteristiche e potenziale di assorbimento differenti. Il ferro eme è una forma legata a emoglobina o mioglobina che si trova negli alimenti di origine animale, ma il suo assorbimento non è legato alla trasformazione del cibo nell'intestino visto che la molecola riesce a passare attraverso il processo digestivo senza subire cambiamenti o l'influenza di altri nutrienti.
Gli alimenti di origine animale sono importanti per ottenere le giuste quantità di minerali utili per il corpo mentre gli alimenti ricchi di proteine vegetali, come i legumi, hanno delle caratteristiche differenti.
1. Frattaglie
Le frattaglie, anche se non incontrano il gusto di tutti, rappresentano una delle migliori fonti di ferro assimilabile. Largo allora a fegato di pollo, cuore, rognone e milza! Questi cibi ricchi di ferro permettono di riequlibrare i nutrienti presenti nel corpo ma è importante chiedere sempre il parere di un medico o di un nutrizionista esperto sulle dosi da mangiare.
2. Carne
La carne può essere considerata come una delle migliori fonti alimentari di ferro: manzo, cavallo, agnello, pollo e selvaggina. Chiaramente l'elenco si arricchisce anche con salumi in qualità di derivati ricchi di ferro eme ben assorbibile, meglio ancora se si tratta di prodotti biologici privi di sostanze nocive, ormoni o antibiotici. Inoltre, tra i motivi per cui mangiare carne fa bene c'è il fatto che mantiene l'equilibrio ormonale e permette di aumentare la massa muscolare grazie alle proteine che contengono.
3. Pesce e molluschi
Il pesce e i molluschi sono alimenti di mare con buoni livello di ferro facilmente assimilabile: tonno, salmone, merluzzo e salmone con quantità leggermente inferiori e ostriche, vongole, cozze, seppie e calamari con quantità decisamente superiori.
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Non solo, uno dei migliori benefici di mangiare pesce è la presenza di omega 3. Questa sostanza è particolarmente preziosa perché tra i benefici degli omega 3 ci sono quelli di aiutare la vista, l'udito e la memoria del corpo.
4. Semi oleosi e legumi
I semi oleosi e i legumi, oltre che le verdure a foglia verde, contengono buone percentuali di ferro non-eme, una quota che viene assimilata in misura ridotta pari al 2-10% del totale. A proposito, conosci l'acqua ai semi di lino? È una preziosa bevanda che ha tanti benefici per la salute ed è uno dei cibi più ricchi di fibre.
La situazione peggiora con gli alimenti di origine vegetale perché hanno delle sostanze chelanti le quali sono capaci di legarsi ai minerali e portano l'effetto indesiderato di ridurre ulteriormente l'assorbimento del ferro.
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Infatti, seguire la la dieta vegana o vegetariana e sceglie per i suoi pasti le varie proteine vegetali ideali per sostituire la carne è considerato più a rischio e l'alimentazione di questo tipo è considerata come una delle cause del cattivo assorbimento del ferro perché le proteine vegetali hanno delle prorietà differenti da quelle animali.
L'ideale sarebbe includere comunque il consumo fisso di alimenti di origine vegetale con discrete quantità di ferro non-eme per non rinunciare al pool di nutrienti contenuti, associandoli semplicemente con sostanze capaci di incrementare l'assorbimento del ferro alimentare come la vitamina C o acido ascorbico succo di limone o di agrumi.
