10 proteine vegetali ideali per sostituire la carne

Quali proteine vegetali si possono mangiare al posto della carne

Quando si parla di macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, non possiamo dimenticarci le proteine. Se sei vegetariano o stai per abbracciare una dieta vegana o fruttariana, ti starai domandando come sostituire le proteine animali con quelle vegetali.

Le persone che decidono di limitare o eliminare la carne dal menu quotidiano possono far riferimento a diverse alternative che promettono di mantenere il benessere generale dell'organismo e di non scendere a compromessi in termini di sapore e fantasia in cucina. Ma cosa succede al corpo quando non si mangia carne? Lasciare il corpo completamente senza proteine può provocare problemi davvero gravi. Per questo, se non vuoi mangiare carne, sostituiscila almeno con proteine vegetali.

Quali proteine sostituiscono la carne?

Se è vero che da un lato c'è chi sostiene che ci sono numerosi motivi per cui mangiare carne fa bene, dall'altro sono tanti i detrattori che hanno optato per stili di vita come la dieta vegana. Il motivo dell'abbandono del consumo di carne a tavola risiede nella stretta correlazione riscontrata tra l'alimentazione ricca di proteine e grassi animali e la comparsa di diverse patologie (obesità, disturbi cardiovascolari, diabete, colesterolo e forme di tumore).

Idee per sostituire la carne con proteine vegetali

Rimma Bondarenko || Shutterstock

Il motivo per cui si tende a pensare alla carne come a un alimento insostituibile risiede nella sua ricchezza di aminoacidi essenziali e non essenziali, i mattoni che costruiscono le proteine necessarie per attivare numerose funzioni biologiche e strutturali del corpo.



In questo senso è possibile sostituire la carne con altre fonti proteiche di origine animale che si presentano complete di tutti gli aminoacidi essenziali:

  • Pesce – Il pesce è una fonte ricca di aminoacidi, grassi saturi e grassi insaturi, un mix che riduce il livello di colesterolo cattivo LDL nelle arterie.
  • Uova – Le uova contengono proteine ad alto valore biologico, vitamine, minerali e grassi saturi, un'alternativa completa e meno costosa. Per questo è vero che le uova possono sostituire la carne.
  • Latte e derivati – Le proteine presenti nel latte e nei derivati riservano un elevato valore biologico, l'ideale per sostituire la carne in modo adeguato.

Come sostituire le proteine della carne con quelle vegetali

Chi decide di abbandonare le tecniche di produzione industriale a favore di un'alimentazione cruelty free ed ecosostenibile può costruire i menu giornalieri attraverso alcune proteine vegetali perfette per sostituire la carne.

Tutto quello che bisogna fare è raggiungere i livelli di assunzione di proteine consigliati di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo bilanciando le fonti proteiche vegetali nei menu quotidiani.

1. Legumi

I fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, i lupini, le fave o la soia rappresentano buone fonti proteiche di origine vegetale. Tuttavia, anche se sono legumi ricchi di proteine, non possono sostituire il profilo nutrizionale della carne in quanto carenti di metionina e cisteina, due aminoacidi decisivi per la crescita degli annessi cutanei e la sintesi dell'antiossidante glutatione.

Fortunatamente è possibile miscelare i legumi con i cereali (carenti di vitamina B3) in modo da coprire le carenze di aminoacidi di entrambe le categorie alimentari in modo intelligente.

2. Pseudocereali

Se non conosci ancora tutti i benefici del grano saraceno, allora è il momento giusto! Si chiamano pseudocereali tutte le piante che producono chicchi dal profilo nutrizionale simile alle graminacee. La quinoa, il grano saraceno e il miglio risultano particolarmente interessati per il loro contenuto proteico ad alto valore biologico e per l'assenza di glutine, l'ideale per tutti coloro che soffrono di celiachia o intolleranza al glutine.

3. Seitan

Il seitan è un alimento ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali che riserva un elevato contenuto proteico e un basso contenuto di carboidrati e grassi. L'unico problema di questo alimento iperproteico è che è uno degli alimenti ricchi di glutine da evitare per chi soffre di celiachia.

 

4. Frutta secca

La frutta secca (mandorle, noci e nocciole, pinoli, anacardi e pistacchi) contiene grassi buoni, sali minerali e di proteine. La dose giornaliera consigliata di 10 grammi per chi è a dieta e di 20 grammi per chi non è a dieta può essere consumata sotto forma di snack o come condimento di insalate, sughi e varie preparazioni.

5. Tofu e tempeh

Il tofu (formaggio di soia) e il tempeh (carne di soia) sono prodotti ricavati dalla soia che riservano un'elevata ricchezza di proteine vegetali. Entrambi i derivati della soia possono essere utilizzati per diverse preparazione e sostituire la carne nella dieta.

6. Semi

I semi sono una buona integrazione proteica da sfruttare durante il corso della giornata, specialmente se vengono consumati crudi o all'interno di centrifughe, insalate o snack.

Più in particolare, i semi di canapa contengono tutti gli amminoacidi essenziali e i semi di chia possiedono un elevato apporto proteico.

7. Spirulina

L'alga spirulina è un'alga commercializzata sotto forma di polvere o integratore in capsule che è balzata sotto i riflettori per via del suo buon profilo amminoacidico, un valido aiuto per sopperire alla quota di aminoacidi essenziali di chi segue una dieta cruelty free.

8. Mopur

Il mopur è un alimento ricavato dal processo di lavorazione e fermentazione del grano che si presenta molto simile alla bresaola. Si tratta di un'ottima fonte di proteine che può sostituire la carne nella variante di un panino oppure di un semplice carpaccio.

9. Muscolo di grano

Il muscolo di grano viene prodotto dal glutine di frumento e dall'aggiunta di farina di legumi, un alimento che sostituisce la carne dal punto di vista proteico e si presenta molto simile al seitan.

10. Quorn

Il quorn è un fungo conosciuto fin dagli anni '60 per essere una valida alternativa proteica alla carne, un prodotto che viene venduto principalmente sotto forma di cotoletta o burger vegetali.

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