La decisione di limitare o eliminare il consumo di carne dettata da una scelta etica, un problema o una dieta dimagrante lascia spazio alla ricerca di alimenti sostitutivi della carne. Se seguite un regime vegetariano o la dieta vegana, per esempio, o fruttariana, dovrete eliminare la carne dalla tavola e cercare fonti di ferro alternative adatte per i vegani.
La carne è un alimento che contiene proteine con alto valore nutrizionale, aminoacidi essenziali, vitamine e sali minerali fondamentali per sostenere il fabbisogno del corpo, assicurare il funzionamento di muscoli, apparato muscolo-scheletrico e sistema immunitario. Va da sé che il perfetto alimento sostitutivo alla carne deve riuscire a supportare le funzioni dell’organismo e a evitare la comparsa di carenze nutrizionali. L'uovo può essere sostituito dai semi di chia, ma per quanto riguarda la carne? Da dove si ottiene lo stesso apporto proteico?
Quali sono le proteine animali?
Le proteine si presentano come grosse molecole costituite da lunghe catene di aminoacidi che svolgono numerose funzioni per la costruzione dei muscoli e il trasporto dell’ossigeno e delle sostanze nutritive verso organi e tessuti. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine possono essere aminoacidi essenziali (non prodotti dal corpo) e aminoacidi non essenziali (sostanze sintetizzare dal corpo). Il benessere generale dell’organismo dipende dall’apporto degli aminoacidi essenziali, sostanze presenti tutte insieme e nella giusta percentuale solo nelle proteine animali.
La carne, rossa e bianca, e il pesce sono le principali fonti proteiche animali che dovrebbero far parte di qualunque dieta equilibrata. Ma che succede se non si vuole seguire una dieta carnivora, come può essere la dieta paleo, per esempio?
Come sostituire le proteine della carne
Gli alimenti sostitutivi della carne devono assicurare il corretto apporto di aminoacidi essenziali e quindi una percentuale elevata di proteine ad alto valore nutrizionale, proprio come farebbe la carne. La tradizione ha sempre identificato nell’uovo il perfetto sostituto della carne nella dieta alimentare. Ma è vero che le uova possono sostituire la carne?
Le uova contengono proteine con aminoacidi essenziali e non essenziali, vitamine e sali minerali equivalenti a quelli della carne. Basta pensare che 100 grammi di uova di gallina intere contengono 13 grammi di proteine e 9,51 grammi di grassi. La quantità discreta di grassi saturi contenuta nel tuorlo richiede un uso piuttosto limitato delle uova come sostitute della carne, specialmente in caso di ipercolesterolemia.
Cosa cucinare al posto della carne?
L’impossibilità di mangiare uova, uova e ancora uova per sostituire la carne e fornire il complesso di aminoacidi essenziali utili al benessere dell’organismo ha spinto verso l’individuazione di ulteriori alimenti sostitutivi. La varietà alimentare permette di sostituire la carne con:
- Fonti proteiche di origine animale (pesce e latte)
- Prodotti di origine vegetale (legumi, cereali e frutta secca)
- Proteine alternative (soia, tofu, seitan e quinoa)
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Le proteine vegetali che sostituiscono la carne
Se scartiamo il pesce perchè seguiamo una dieta vegetariana e tutti i derivati come latte e uova, allora ci rimangono "poche" opzioni. Innanzitutto i cereali e i legumi. È possibile passare in rassegna tutte le fonti proteiche di origine vegetale.
- Soia – Il legume orientale contiene un buon apporto proteico rispetto ai legumi tradizionali, ma preserva basse quantità di aminoacidi essenziali che riducono la capacità di sintetizzare le proteine.
- Tofu – Il formaggio vegetale possiede un buon contenuto proteico e risulta privo di colesterolo, ma può portare a carenze nutrizionali di calcio.
- Seitan – Il seitan deriva dalla lavorazione di grano, kamut o farro e contiene lo stesso quantitativo proteico dei cereali, ma manca di un aminoacido essenziale.
- Quinoa – La quinoa conserva caratteristiche nutrizionali molto importanti (proteine, ferro, fibre e poco colesterolo), ma deve diventare parte di una dieta più varie ed equilibrata.
