il calcio è un minerale importante per mantenere in salute l'organismo. Sicuramente è noto che il calcio fa bene alle ossa e ai denti, ma sai che il calcio è fondamentale anche per assicurare una buona muscolatura, per la conduzione nervosa e per assicurare la coagulazione del sangue e dell'apparato cardiocircolatorio?
Assumere la giusta quantità di calcio durante la giovinezza ti permette di prevenire osteoporosi ed eventuali fratture ossee. Ma cosa devi mangiare se hai il calcio basso? Segui i nostri consigli e correggi la tua alimentazione per prevenire le malattie tipiche della vecchiaia.
Carenza di calcio: cosa mangiare?
Il calcio è importantissimo per assicurarti ossa e denti forti e se non vuoi rischiare di dover affrontare spiacevoli problemi in età avanzata, si raccomanda di introdurre il giusto apporto di calcio con l'alimentazione. Fin da piccoli ci hanno ripetuto che dobbiamo bere latte perchè contiene molto calcio, così come tutti i suoi derivati, ma se sei intollerante al lattosio sai quali sono le migliori alternative al latte? Scopri quali sono le migliori bevande vegetali ricchissime di proprietà e benefici.
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I latticini sono una fonte di calcio eccellente: un bicchiere di latte contiene circa 300 mg di calcio mentre una porzione da 50 g di grana padano, ne contiene quasi 600 mg, quindi la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto. L'assunzione e il fabbisogno di calcio variano in base all'età, perchè il calcio è importante per la salute soprattutto di bambini, adolescenti e donne in gravidanza o in menopausa.
Se ti piacciono questi alimenti sfrutta tutti i benefici del latte fresco, ma cerca di preferire prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi, così apportarei il giusto quantitativo di calcio senza aumentare di peso, perchè i grassi saturi fanno aumentare il colesterolo.
Al contrario, è possibile avere valori di calcio troppo alti? In realtà è difficilissimo apportare una quantità eccessiva di calcio solo con l'alimentazione, dovranno invece stare più attenti coloro che utilizzano integratori a base di calcio.
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Gli studi sostengono che assumere più di 2.500 mg di calcio al giorno può causare stitichezza, aumentare la probabilità di calcoli renali di calcio o bloccare l'assorbimento di zinco e ferro, ma di solito gli adulti assumono il calcio in quantità ben al di sotto della raccomandazione.
I cibi che devi mangiare se soffri di carenza di calcio
Abbiamo visto che i prodotti caseari sono ottime fonti di calcio, ma quando si parla di latte, meglio scegliere il latte scremato e non quello intero, troppo ricco di grassi. Si tratta di un'ottima opzione per la colazione, ma se al mattino sei particolarmente affamato scopri subito se sazia di più il latte o lo yogurt e accompagnli a cereali integrali, frutta fresca, frutta secca o semi di sesamo.
1. Formaggi magri
Porzioni da 30 g di formaggi come cheddar, formaggio svizzero o mozzarella, contengono più di 200 mg di calcio, mezza tazza di ricotta contiene 334 mg di calcio e una tazza di yogurt intero o scremato apporta 415 mg di calcio, ma si può mangiare lo yogurt in gravidanza? Dipende dalla tipologia, scopri subito cosa è permesso e cosa è da evitare.
2. Dolci a base di latte
Per una merenda un po' più golosa sappi che mezza tazza di gelato o di budino al cioccolato contengono tra gli 80 e i 130 mg di calcio. Ma ci raccomandiamo di non esagerare con i dolci, perchè lo zucchero contribuisce ad alzare la pressione, oltre che l'ago della bilancia.
3. Legumi
Quali sono invece gli alimenti senza lattosio che contengono calcio? La varietà dei cibi senza lattosio ma ricchi di calcio è abbastanza ampia, puoi scegliere tra verdure, pesci, cereali e frutta. Mangiare legumi un paio di volte a settimana, come primo piatto, è un prezioso aiuto per chi ha valori di calcio molto bassi, ma risulta anche uno dei modi per abbassare il colesterolo in 15 giorni. Pensa che mezza tazza di legumi contiene circa 90 mg di calcio, ma anche ferro, fibre e proteine, e in più rapresentano un'ottima fonte di potassio.
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4. Mandorle
Anche le mandorle sono ricchissime di calcio, in 100 g ci sono circa 240 mg di calcio, hai mai provato a preparare il latte di mandorla fatto in casa? Alcuni di quelli in commercio sono arricchiti con vitamina D, perfetta per assimilare il calcio, ma cerca di evitare quelli che contengono troppi zuccheri aggiunti.
5. Pesce
Certamente mangiare pesce ti consente di sfruttare tutti i benefici degli omega 3, ma sai che mangiando salmone, gamberi, sardine, cozze e vongole puoi regolare l'apporto di calcio necessasrio per la salute del tuo organismo?
6. Frutta e verdura
Tra i vegetali, invece, ti consigliamo soprattutto verdure a foglie verdi: lattuga, broccoli e tutte le tipologie di cavolo che sono anche di vitamina K, utilissima per la mineralizzazione delle ossa. Anche le arance e le spremute sono un'altra importante fonte di calcio, oltre che di vitamina C, anche questa indispensabile per la costruzione e il mantenimento delle ossa.
