Non è importante solo cosa e quanto mangiamo, ma anche quando. Gli zuccheri vanno mangiati la mattina o la sera? La parte più importante della giornata per l'organismo è tra le 7 e le 8 del mattino, mentre la notte è un momento di fondamentale importanza per il metabolismo.
Ma quando è meglio mangiare gli zuccheri per non ingrassare? Possiamo affermare che fa bene mangiare zuccheri dopo l’allenamento, perchè sono utili a ripristinare le riserve di glicogeno bruciate durante lo sport, ma fa bene mangiare cibi ricchi di zuccheri la sera prima di dormire? Scoprilo subito e segui i nostri consigli per mangiare zuccheri senza ingrassare.
Gli zuccheri? Meglio al mattino
Indipendentemente dal pasto, essere puntuali nel mettersi a tavola può fare la differenza nell'impresa di perdere peso. Certamente molto dipende da cosa si mangia e dalle porzioni, ma molti studi affermano che soprattutto gli orari dei pasti e la regolarità con la quale vengono consumati, possano influire sulla capacità dell’organismo di accumulare o smaltire le energie introdotte con gli alimenti.
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Quindi, saltare i pasti fa male? Assolutamente sì, non solo il digiuno è dannoso per l'organismo, ma scandire i pasti con poca puntualità, o peggio saltarli, può farti ingrassare più rapidamente. Fai sempre tre pasti principali e intervallali a due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio.
Come abbiamo anticipato la parte più importante della giornata è la mattina, quindi è scontato che saltare la colazione è un'abitudine assai sbagliata. La colazione va consumata entro mezz'ora dal riveglio, meglio tra le 7 e le 8, perchè in questo orario cortisolo e insulina sono al massimo del loro livello e consentono di bruciare più facilmente le calorie.
In questo momento della giornata via libera agli zuccheri, ma sempre senza esagerare. Sai distinguere gli zuccheri buoni da quelli cattivi? Questo è il primo passo per capire quali zuccheri sono da preferire e quali da scartare: i carboidrati complessi sono buoni e costituiscono la maggior parte del nostro fabbisogno energetico, mentre gli zuccheri semplici sono cattivi, perchè forniscono calorie vuote.
La colazione ideale combina gli zuccheri buoni del pane integrale o delle gallette di riso e le energie date dal miele, con una fonte di proteine che ti aiutano a regolare l'insulina. Per la componente proteica fatti ispirare dalle idee su cosa mangiare a colazione nella dieta Dukan e scegli lo yogurt magro, il latte scremato, le uova, la bresaola, o il prosciutto crudo. Naturalmente ognuno dovrà fare scelte coerenti con le proprie esigenze fisiche e prendere accorgimenti in base al tipo di alimentazione più indicata. Tra i cibi da mangiare a colazione se hai il colesterolo alto, ad esempio, non compariranno certo salumi e uova.
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Uno spuntino perfetto per la metà della mattinata può essere un frutto fresco, l'importante è scegliere la frutta giusta per ogni stagione. Cerca di essere puntuale anche per l'orario del pranzo, e ricorda che pranzare nel primo pomeriggio (più tardi delle 15), a partità di calorie, zuccheri e grassi, influisce maggiormente sull'aumento di peso. L'orario ideale è tra le 12 e le 13: in questa fascia oraria il cortisolo comincia a calare e salgono i livelli degli ormoni tiroidei T3 e T4, sono gli ormoni che attivano il metabolismo per sfruttare il cibo come energia, senza trasformarlo in grassi.
Per questo motivo anche per questo pasto è indicato assumere zuccheri, ovviamente buoni. Ma quali sono i carboidrati complessi migliori per il pranzo? Opta per pasta, riso, o altri cereali integrali e abbinali a legumi e verdure cotte o crude. Visto che la giornata è solo a metà e hai ancora molte attività da svolgere e calorie da bruciare, puoi concederti un dessert.
Meglio evitare gli zuccheri la sera
I cicli ormonali variano durante il corso della giornata, quindi lo stesso cibo consumato ad orari diversi della giornata ha un effetto diverso sul nostro organismo. Va da sé che se i cibi più energetici li abbiamo distribuiti durante le pore diurne, a cena sarà meglio preferire pasti molto più leggeri.
Tra i cibi da mangiare la sera nella dieta mediterranea rientrano carni e pesci magri, verdure in abbondanza e qualche latticino, purchè sia magro. L'orario perfetto per la cena è tra le 19 e le 20, verso sera l'organismo avrà iniziato il processi della formazione dell'ormone della crescita (GH) e della somatomedina, che durante la notte ha il compito di rigenerare i tessuti e aumentare la massa magra.
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La loro azione ottimale avviene a digiuno, per questo è consigliabile consumare pasti leggeri e prevalentemente proteici. Per quanto riguarda gli zuccheri la sera: una fetta di pane andrà benissimo, meglio se integrale, ma purtroppo niente dolci perchè aumenterebbero la produzione di insulina e bloccano l’azione del GH. Naturalmente sono banditi gli spuntini notturni e si raccomanda di riposare almeno 7-8 ore per notte perchè dormire poco espone maggiormente al rischio di sviluppare l’obesità.
