Carboidrati: ne sentiamo parlare ogni volta che vogliamo iniziare una dieta, sono considerati nemici della pancia piatta ed i primi a sparire dalla tavola. Sai che differenza c'è tra i carboidrati semplici e complessi? I glucidi, detti anche carboidrati complessi, rappresentano una fonte di energia fondamentale per il nostro organismo perché, una volta assunti e assorbiti, diventano glucosio, che è essenziale per i muscoli, così da avere l’energia sufficiente per affrontare la giornata oppure un duro allenamento. Per questo si consiglia di mangiare carboidrati in abbondanza se si va in palestra o, in generale, se si pratica esercizio fisico. Il corpo, infatti, consuma tante energie che vanno recuperate con queste sostanze, che si dovrebbero consumare due ore prima di fare sport, per assorbire il glucosio piano piano così da farlo arrivare ai muscoli quando si fa esercizio.
Quanti carboidrati devo assumere al giorno?
In base allo stile di vita seguito da ognuno di noi, la quantità di carboidrati complessi da assumere al giorno cambia. Se si parla di sportivi che fanno sforzi fisici frequenti è bene che assumere grosse quantità di carboidrati complessi. Chi non ha un controllo della dose giornaliera consigliata di nutrienti rischia di peggiorare la funzione del metabolismo producendo prestazioni che vanno esclusivamente a peggiorare la situazione.
Per chi fa esercizio fisico regolarmente è bene immagazzinare carboidrati complessi a colazione, insieme a fibre e proteine per avere la giusta energia necessaria ad un corretto allenamento e per affrontare la giornata nel migliore dei modi. Ma i carboidrati complessi fanno ingrassare? Come sempre, la parola d'ordine è moderazione.
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In base allo scopo prefissato il nostro organismo assume nei muscoli 400 grammi di glicogeno, riuscendo così a fornire un'indicazione sulla quantità di carboidrati da assumere e, se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, si deve procedere come segue: per gli uomini basta calcolare il peso del corpo in kg per 3 e si ottiene la quantità in grammi da consumare al dì; per le donne si deve moltiplicare il peso per 2.
Perfetti per la colazione?
Perchè i cabroidrati complessi sono l'ideale per cominciare la giornata? Innanzitutto, la colazione è fondamentale per il nostro organismo, in quanto aiuta a soddisfare la richiesta energetica per la giornata e per il peso del corpo e la dieta.
Uno dei benefici dei carboidrati complessi è che sono tra gli alimenti che saziano di più e riducono la glicemia, avendo inoltre ottimi riscontri ed effetti sull'umore e lo stress, riuscendo ad abbassarne il livello notevolmente. Perfetto dunque mangiare delle fette di pane integrale di segale oppure multicereali con semi di lino, dei fiocchi d’avena integrali, del latte di soia oppure latte parzialmente scremato e, infine, della frutta fresca: il senso di sazietà dovrebbe essere raggiunto molto più facilmente seguendo questi consigli.
Per perdere 5 kg in una sola settimana si dovrebbero mangiare alimenti ricchi di carboidrati complessi ogni giorno. Si deve sempre stare attenti alle dosi: mai esagerare perché questi poi diventano grassi. Mangiarne in abbondanza, quindi, rischia di aumentare il peso corporeo, creando spesso l'effetto opposto a quello desiderato.
Dove si trovano i carboidrati complessi?
I carboidrati spesso fanno paura perchè visti come nemici crociati della dieta. Vi siete mai domandati se contiene più carboidrati la pasta o il riso? Una volta comprese le funzioni e le quantità da assumere dei carboidrati complessi, si può passare ora ad esaminare in che cibi si trovano.
- Tuberi, come le patate, per esempio, che contengono molti carboidrati complessi.
- Cereali e derivati: farro, mais, grano saraceno, orzo, grano, pane, pasta e pizza contengono carboidrati complessi. A parte l'eterno dilemma "la pasta la sera ingrassa?", sono tutti alimenti ottimi per una ricca colazione energetica oppure per pranzo o cena.
- Verdure di stagione come sedano, radicchio, melanzane, cetrioli, carciofi, funghi, fagiolini verdi...
