Non ne hai mai sentito parlare? Ebbene, spesso questi cibi fanno parte della nostra dieta senza neanche saperlo. I carboidrati ad alto indice glicemico (carboidrati AIG), come lascia intuire il loro stesso nome, sono dei carboidrati che, una volta assimilati nell'organismo, provocano un veloce innalzamento della glicemia, e cioè della quantità di glucosio presente nel sangue.
Questo, a sua volta, comporta una serie di effetti collaterali anche pericolosi per l'organismo, come l'aumento del glicogeno all'interno di muscoli e fegato e la formazione ed accumulo di grassi (in particolar modo trigliceridi).
Caratteristiche dei cibi ad alto indice glicemico
Non solo: i carboidrati AIG sono la principale causa di obesità e del verificarsi di patologie molto pericolose per la salute come il diabete e l'arteriosclerosi. Che cosa fare per evitare il rischio di incorrere in queste malattie? L'unica soluzione è quella di cercare il più possibile di limitare o quantomeno di ridurre il consumo di determinati cibi ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico.
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Se ancora non hai avuto tempo di calcolare l'indice glicemico dei cibi che consumi di solito, ti aiutiamo con una lista di alimenti, la maggior parte sono cibi consigliati nella dieta mediterranea, che contengono un elevato indice glicemico.
1. Pane bianco
Il cibo che presenta il più elevato indice glicemico è senza ombra di dubbio il pane bianco: l'indice glicemico di questo alimento, infatti, è pari a 100. Questo è dovuto al fatto che il pane bianco contiene al suo interno numerosi carboidrati complessi, i quali, per essere assimilati dall'organismo, devono venire necessariamente scissi in carboidrati semplici.
Questo comporta un allungamento dei tempi necessari per la digestione che, a sua volta, provoca un aumento della glicemia. Per questo, prima di decidere quanto pane mangiare alla sera, dovresti sapere che l'aumento della glicemia provocato dal pane bianco aumenta in particolar modo se questo alimento viene consumato da solo. Se, invece, lo si mangia assieme ad altri cibi, come ad esempio del prosciutto o delle verdure, il livello di glicemia risulterà invece inferiore: in questo caso, infatti, grazie alla presenza di altre sostanze nutritive, i glucidi entreranno in circolazione più lentamente, evitando di alzare eccessivamente il livello glicemico.
2. Pasta
La pasta contiene al suo interno una elevata quantità di carboidrati ad alto indice glicemico: questo vale soprattutto per quanto riguarda la pasta di grano tenero. Ma contiene più carboidrati la pasta o il riso? Al contrario, la pasta di grano duro e la pasta ripiena di carne o verdure (come, ad esempio, i ravioli ed i tortellini) possiedono invece un valore glicemico leggermente inferiore, anche se comunque non basso: questo è dovuto alla presenza proprio del ripieno, il quale, avendo un contenuto proteico, tende a limitare l'innalzamento della glicemia.
Una dritta per un'alimentazione sana è imparare tutti i motivi per cui mangiare pasta integrale tutti i giorni e adottare a pieno lo schema alimentare della dieta mediterranea.
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3.Riso
Se ti stai chiedendo se sazia più il riso o la pasta, devi sapere che anche il riso, così come la pasta, è costituito per lo più da carboidrati complessi, aventi un alto indice glicemico, soprattutto quando lo si mangia spesso ed in elevate quantità.
La quantità di indice glicemico del riso, poi, varia molto anche in base alla sua varietà: la più ricca è sicuramente il riso Arborio, che presenta un indice glicemico superiore a 70, mentre il riso basmati possiede un indice glicemico che si aggira attorno al 65-70.
4. Cereali
Anche i cereali sono tra i cibi con un elevato indice glicemico, proprio perchè si tratta di un alimento ricco di carboidrati. Tra i cereali con più carboidrati troviamo tutti i cereali comuni, a eccezion fatta per i cereali integrali.
I cereali con il più alto indice glicemico sono la segale, il farro, il grano saraceno e l'avena. Se non vuoi rinunciare a questo gustoso alimento cerca di consumare i cereali in abbinamento a delle verdure o comunque ad alimenti proteici (come, ad esempio, la carne), che aiutino ad abbassare il livello di glicemia.
5. Frutta matura
Sebbene in generale possa dirsi che l'indice glicemico della frutta non sia particolarmente elevato, la frutta matura risulta molto ricca di carboidrati AIG e, quindi, consumarne elevate quantità può provocare un rapido aumento del livello di glicemia presente nell'organismo.
Senza contare, poi, che non esiste frutta che non annerisce e la frutta matura risulta particolarmente zuccherina, e lo zucchero ha un ulteriore influsso sull'innalzamento del livello di glicemia.
