Spesso parliamo di carboidrati, zuccheri e glucidi, per indicare una grande famiglia di alimenti, preziosissimi come fonte di energia, ma molto diversi fra loro. I carboidrati sono le sostanze nutritive che l’organismo trasforma più facilmente e più in fretta quando ha bisogno di ricaricarsi.
Sono anche abbastanza calorici (un grammo dà circa 4 cal), ma i carboidrati non sono tutti uguali e mangiare un piatto di pasta non equivale a mangiare della frutta. Vediamo insieme quali sono gli zuccheri che fanno male e che differenza c'è tra i carboidrati della frutta e della pasta, per imparare a distribuire correttamente i carboidrati nella dieta.
Le differenze tra i carboidrati della frutta e della pasta
L'organismo umano si serve dei carboidrati come fonte principale di energia giornaliera, ma dal momento che i carboidrati non sono tutti uguali, sai distinguere gli zuccheri buoni da quelli cattivi? La distinzione tra i due gruppi è di fondamentale importanza per capire cosa cambia dai carboidrati contenuti in un frutto, piuttosto che in un primo piatto a base di pasta o riso. Nel gruppo dei carboidrati troviamo i cereali e tutti i prodotti da essi derivati, la frutta, la verdura e i legumi, che per altro rappresentano anche un’ottima fonte di proteine.
Sapresti dire quali sono i carboidrati semplici? Sono i carboidarti caratterizzati da un sapore dolce e si tratta principalmente di fruttosio, glucosio, saccarosio e lattosio; quelli complessi invece sono costituiti da catene di zuccheri semplici uniti tra loro.
La principale differenza tra carboidrati semplici e complessi consiste nel fatto che, i carboidrati semplici vengono assorbiti subito dall'organismo, senza che sia necessaria alcuna attività metabolica da parte di quest'ultimo, ma contemporaneamente, sono costituiti soprattutto di calorie vuote. Gli zuccheri semplici, infatti, non necessitano di alcuna digestione e vengono assimilati molto velocemente.
Sai, invece, quali sono i carboidrati complessi? Prima di essere assimilati, è necessario che questi zuccheri vengano scomposti nei loro costituenti fondamentali, per questa ragione impiegano più tempo ad essere assimilati e assorbiti. Quando mangiamo il miele, lo zucchero, i dolci e la frutta, cibi costituiti da zuccheri semplici, questi entrano rapidamente in circolo e la glicemia si alza molto rapidamente; quando mangiamo la pasta invece, che è ricchissima di amido, la glicemia cresce in maniera più lenta e l'organismo ha bisogno di più tempo per digerire il pasto.
Meglio i carboidrati della frutta o dei cereali?
Come abbiamo già detto, i carboidrati sono importantissimi e per quanto sia possibile adottare tutti i segreti per iniziare una dieta senza zuccheri, non sarà consigliabile adottare una dieta completamente priva di carboidrati.
Ma se il fruttosio rientra negli zuccheri semplici, quindi dannosi, è vero che gli zuccheri della frutta fanno male? Non è esattamente così: la frutta oltre agli zuccheri, contiene moltissime sostanze nutritive e fibre, che aiutano a rendere "innocuo" il fruttosio in esse contenuto. Nella maggior parte dei casi, poi, le proprietà antiossidanti e l’assunzione di fibre, superano i possibili effetti negativi come l’aumento del glucosio e quindi dell'insulina.
Per questa ragione è consigliabile mangiare un frutto intero e con la buccia, scegliendo la frutta giusta per ogni stagione; mentre saranno da evitare smoothies e succhi, perchè la distruzione delle fibre "annienta" le proprietà benefiche, lasciando più spazio all'azione del fruttosio.
Anche se alcune diete impongono la totale assenza di frutta, noi non ti consigliamo di smettere di mangiarla, piuttosto di consumarla con parsimonia. Sai quali frutti si possono mangiare con il diabete? Sono frutti poco zuccherini con un indice glicemico basso e se si vuole perdere peso, meglio controllare il consumo di frutta, preferendo quello di verdura.
L'indice glicemico è l'indicatore che della velocità con cui i diversi carboidrati fanno alzare la glicemia nel sangue ed è un fattore importante per decidere della loro qualità nutritiva. Molti studi dimostrano che i cibi con carboidrati a basso indice glicemico aiutano a prevenire obesità e diabete, quindi ci si raccomanda di non eccedere con il consumo di zuccheri semplici, preferendo gli alimenti ricchi di amido, come i cereali.
Ma nemmeno i cereali sono tutti uguali: alcuni hanno effettivamente un indice glicemico basso, ma altri non sono poi così diversi dallo zucchero o dal miele. Ricorda che i cereali raffinati, alcune tipologie di riso e i prodotti che ne derivano, hanno un indice glicemico più alto, mentre pasta integrale, segale e orzo hanno un indice nettamente più basso. Alcuni studi, però, hanno dimostrato che la presenza di fibre tende a ridurre l’indice glicemico, così come avviene se si abbina il consumo di cereali ad alimenti proteici e grassi buoni per il condimento.
