Così come la dieta vegana, anche la dieta vegetariana generalmente implica la non assunzione di carne di tutti i tipi, rossa e bianca. Fra i dubbi che spesso sorgono fra chi segue questo tipo di dieta dimagrante è se esiste il rischio di non assumere abbastanza ferro, minerale altamente presente nella carne. Il ferro è molto importante, in quanto aiuta nella creazione dei globuli rossi e a mantenere l'integrità di mucose e cute.
Effettivamente i livelli di ferro presenti nei vegetariani sono abbastanza scarsi se rapportati a chi si ciba anche di carne. Mediamente viene stimato che una donna adulta dovrebbe assumere circa 32 grammi di ferro al giorno, quantità difficilmente raggiungibile con una dieta vegetariana. In generale, la dieta vegetariana è considerata molto salutare e completa se seguita in modo equilibrato, ma, proprio come qualunque regime alimentare, non va estremizzato per evitare di incorrere in rischi per la salute. L'unico problema sembra rimanere quello dell'assunzione del ferro, a cui però ci sono dei rimedi, vediamo quali.
Vegetali, frutta e legumi
Molti vegetali e legumi sono alimenti ricchi di ferro. Si consiglia quindi di inserire nella propria dieta legumi cotti come la soia, le lenticchie, i fagioli e i piselli. Per quanto riguarda le verdure con più ferro: gli spinaci, le barbabietole, il cavolo verde, il cavolo cinese e i broccoli. Inoltre, vi sono anche dei frutti da tenere presente, come le prugne e l'anguria.
Un altro fattore molto importante è la presenza di vitamina C nelle dieta vegetariana. Infatti la vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Cibi come il cavolo cinese e i broccoli hanno già al loro interno sia ferro che vitamina C, quindi il ferro in loro contenuto è altamente assorbibile. Altre combinazioni che vi aiuteranno nell'assorbimento del ferro possono essere: broccoli e tofu alla piastra e salsa di pomodoro e legumi.
Cibi che inibiscono l'assorbimento del ferro
Tra gli alimenti da evitare in caso di carenza di ferro vi sono alcune sostanze e bevande che riducono l'assorbimento del ferro e che quindi sarebbe bene eliminare o assumere lontano dai pasti. Calcio e tannini sono alcune di queste sostanze. I tannini sono contenuti in tè, caffè, vino rosso e cioccolato; il calcio, invece, è presente in tutti i latticini e può ridurre l'assorbimento di ferro fra il 30% e il 50%.
Anche i cibi ricchi di fibre, come i cereali integrali, tendono a diminuire la quota di ferro che viene effettivamente assorbita. Inoltre alcuni farmaci, come i chinolonici e le tetracicline, possono limitare l'assorbimento di ferro, e sarà quindi bene prenderli anch'essi lontani dai pasti.
Quando servono gli integratori?
A volte mangiare verdura e frutta con più ferro non bastano per soddisfare la dose giornaliera consigliata di ferro. Ovviamente, prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, si consiglia sempre di consultare un medico. Nel caso in cui seguendo una dieta vegetariana risultasse un'alta carenza di ferro dalle analisi del sangue, è possibile assumere integratori e poter continuare la dieta serenamente. Questo può capitare in quanto il ferro contenuto nei vegetali, a differenza di quello presente nella carne, è caratterizzato da una bassa biodisponibilità, ossia viene assorbito tre volte di meno rispetto a quello della carne.
In questo caso, sempre su consiglio di un medico, potrete assumere degli integratori solitamente a base di sali organici ferrosi. Gli integratori andrebbero assunti a stomaco vuoto, per avvantaggiarne l'assorbimento. In caso vi sia un'intolleranza gastrica, si potranno assumere gli integratori durante i pasti.
In ogni caso, se volete seguire una dieta vegetariana equilibrata e senza rischi, consultate sempre un medico o un dietologo, sapranno consigliarvi al meglio e vi faranno sentire più tranquilli. Una dieta vegetariana associata ad uno stile di vita sano, con magari dell'esercizio fisico quotidiano, non comporta alcun rischio per la vostra salute.
