L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in gravidanza: assicura il corretto apporto nutritivo ed evita carenze nutritive pericolose per la futura mamma e il feto. È vero, lo stile di vita della futura mamma cambia, ma il luogo comune che incita le donne incinte a “mangiare per due” deve essere sostituito con una regola d’oro. Bisogna assumere circa 200 calorie in più rispetto al normale fabbisogno energetico e imparare quali sono gli esercizi da fare in gravidanza per non ingrassare.
I ginecologi consigliano un aumento di peso compreso tra i 9 e i 14 chili. Ovviamente, l'indicazione varia a seconda di peso iniziale e condizioni di salute della futura mamma. Quello che questa massima evidenzia è la necessita di non ingrassare troppo in gravidanza per non rischiare la manifestazione di problemi di salute. Il diabete gestazionale, la preeclampsia e la glicemia nel sangue potrebbero rendere difficoltoso il ritorno alla forma iniziale.
Uno studio pubblicato sulla rivista Plos Medicine, poi, ha sottolineato la relazione diretta tra l’aumento di peso di 18 kg durante la gravidanza e il livello di incidenza di obesità del bambino da adolescente. Ma quindi, cosa si puó mangiare in gravidanza per non ingrassare?
Alimentazione in gravidanza per non ingrassare
Mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti consente di mantenere in salute la mamma e promuovere la crescita armonica del nascituro. È importante stilare un programma alimentare di non più di 1800 calorie suddivise in tre pasti principali e due spuntini. Bisogna, inoltre, ridurre il consumo di grassi e zuccheri: i mangiare i dolci in gravidanza non è una buona idea, soprattutto se consumati in abbondanza. Più in particolare, le grandi abbuffate rischiano di conferire un apporto nutritivo superiore a quello effettivo, promuovendo l’accumulo di grasso.
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In linea generale, poi, è bene assecondare le voglie di cibo che caratterizzano la fase di gravidanza, a patto di soddisfarle nelle giuste proporzioni e tenerle lontane dalla vista. Ma allora, cosa si può mangiare in gravidanza per non ingrassare?
- Latte e latticini pastorizzati
- Frutta e verdura ben lavata e cotta
- Riso e cereali
- Uova cotte
- Carni magre cucinate al forno, alla griglia o in umido (pollo, tacchino e manzo)
- Pesce rigorosamente cotto alla griglia, al cartoccio, al vapore o in umido (sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice e orata)
Tenere un diario alimentare su cui annotare i menú quotidiani e il grado di attività fisica praticata può essere utile per calibrare gli abbinamenti degli alimenti e gestire l’introito calorico. Lo schema alimentare ideale deve contenere piatti a base di pesce o carne e molte verdure ricche di nutrienti, sali minerali, vitamine e fibre. Solo in questo modo si riuscirá a sostenere la salute di mamma e bambino durante il periodo di gestazione e promuovere l’attività intestinale.
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Esempio di dieta in gravidanza
Una dieta sana è sicuramente tra i primi consigli per non ingrassare troppo in gravidanza. È possibile stilare un piano alimentare-tipo da prendere in considerazione per iniziare a programmare i menú quotidiani in gravidanza. Non rischierete di prendere peso e attentare alla salute del nascituro.
- Colazione – Una tazza di latte parzialmente scremato senza zucchero, un paio di fette biscottate o due cucchiai di fiocchi di cereali e un cucchiaino di marmellata o miele. Anche lo yogurt in gravidanza è concesso, al posto del latte
- Spuntino – Un frutto di stagione, una spremuta di arancia o pompelmo oppure un pacchetto di cracker
- Pranzo – Un piatto di pasta con condimento leggero o un’insalata di patate, noci e mandorle. Come seconda portata è ideale un filetto di pesce oppure una tagliata di manzo con un’insalata mista, un panino e un frutto di stagione
- Merenda – Un frullato di frutta o un vasetto di yogurt magro. Oppure un pacchetto di cracker o un paio di palline di gelato alla frutta
- Cena – Quattro o cinque fettine di prosciutto cotto senza grasso o un paio di fettine di pollo, un contorno di verdura lessa o cotta al vapore. Il tutto con un panino integrale e una coppetta di macedonia di frutta di stagione senza zucchero
