Spesso ci si iscrive in palestra per perdere peso, non per guadagnarlo. Eppure spesso proprio in palestra il peso non scende. Nessuna paura, probabilmente state mettendo massa muscolare, non grasso! Se aumentano i muscoli, inevitabilmente il corpo migliorerà esteticamente. Ma la massa muscolare aumenta il peso?
Per quanto mettere su muscoli possa far aumentare di peso, di sicuro presenta più vantaggi che svantaggi. I muscoli bruciano più calorie del grasso, rendendovi più semplice mantenere uno stile di vita sano. Ancora, i muscoli sono fondamentali per migliorare la salute delle ossa e del cuore, l’umore, il sonno, l’equilibrio psicologico e, più in generale, la qualità di vita.
I muscoli pesano più del grasso?
Dire che i muscoli pesano più del grasso non è corretto. Si sente spesso questa affermazione, ma è molto fuorviante: in realtà un chilo di muscolo pesa esattamente quanto un chilo di grasso: si tratta sempre… di un chilo! La differenza sta nella densità. Un chilo di muscoli occupa meno spazio di un chilo di grasso. Quindi, tra due persone che hanno lo stesso peso, il soggetto che ha più massa muscolare e meno massa grassa apparirà più magra e sottile. La dieta di uno sportivo deve comprendere alimenti che aiutino a aumentare la massa muscolare, ma che al contempo non siano cibi che fanno ingrassare.
Quando ci si allena, tuttavia, non è solo l’aumento di muscolo che può far aumentare di peso, ma anche una leggera ritenzione idrica. L’attività di sollevamento pesi, infatti, stressa i muscoli e crea delle lesioni nelle fibre muscolari. La dolorosa sensazione che si sente ai muscoli uno o due giorni dopo è dovuta proprio a queste lesioni. I muscoli, dopo l’allenamento, si riparano iniziando il loro processo di guarigione: questo processo può portare anche a della ritenzione idrica. Per tutti questi motivi, potresti non perdere peso quando ti alleni, ma assolutamente non si tratta di grasso.
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Come aumentare la massa muscolare
Se state cercando di aumentare la massa muscolare, dovete allenarvi e mangiare in modo appropriato. Se infatti mangiate di più senza allenarvi, due terzi del peso acquistato potrebbero essere solo di grasso.
Per guadagnare muscoli, è fondamentale un allenamento di forza. Allenate tutti i vostri gruppi muscolari (braccia, gambe, schiena, spalle e addominali) almeno due o tre volte a settimana. Ogni esercizio dovrebbe avere circa tre serie con massimo 15 ripetizioni, con l’ultima serie in cui si arriva esausti.
I guadagni muscolari dovrebbero essere lenti. Se all’inizio i più fortunati possono ambire ad un aumento di 200/400 grammi di muscolo a settimana, dopo un anno di allenamento il guadagno muscolare diventa molto più lento.
Cosa mangiare per far aumentare la massa muscolare?
Per quanto riguarda l’alimentazione, se si desidera aumentare la propria massa muscolare, sono importantissime la quantità e la qualità di ciò che si mangia. Innanzitutto è importante sapere che la crescita muscolare richiede necessariamente un’alimentazione ipercalorica. Questa deve superare di 200-400 calorie il proprio fabbisogno energetico quotidiano.
Ancora, è fondamentale aumentare l’introito proteico: l’ideale è andare da 1,5 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste sono presenti in tutti i cibi. Esistono, peró, alcuni alimenti ricchi di proteine. Ad esempio, 10 g di proteine sono presenti in 250 g di latte o yogurt vaccini o vegetali, in 2 uova. Sono anche presenti in 50 g di carne magra, di seitan, di tofu o in 40 g di pesce magro. Ancora, un etto di legumi freschi, 2 cucchiai di burro di arachidi e una tazza di quinoa contengono una buona percentuale di proteine.
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Le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione muscolare. Un occhio di riguardo va anche dato ai carboidrati, importanti per dare energia ai muscoli nel movimento. Assicuratevi dunque di mangiare un pasto o uno spuntino a base di carboidrati e proteine, da 1 a 3 ore prima dell’allenamento.
Se invece volete iniziare a perdere peso, occorre tagliare le calorie del 10% rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero, continuando però ad allenarsi con i pesi. In questo modo, lentamente, si perderà il grasso in eccesso mantenendo il più possibile intatta la muscolatura.
