L’espressione “massa muscolare” è diventata l’equivalente di corpo statuario e prestanza fisica. Se stai cercando di superare la prova costume, è sulla massa muscolare che devi puntare. Non si può certo dire che passare ore e ore in palestra sia l’unico prezioso alleato per aumentare la massa muscolare: anche l’alimentazione vuole la sua parte per nutrire i muscoli e per mantenere un equilibrio generale ideale.
Imparare a scegliere gli alimenti per aumentare la massa muscolare significa fornire il giusto nutrimento ai muscoli per affrontare una routine di esercizi fisici diretti a potenziarne l’effetto.
Come aumentare la massa muscolare
Gli alimenti per aumentare la massa muscolare devono costruire un regime alimentare di tipo normo-calorico o iper-calorico che suddivide le calorie tra i vari pasti della giornata e assicura un corretto fabbisogno calorico e nutrizionale. La scelta degli alimenti della dieta per mettere su la massa muscolare deve puntare a selezionare il giusto contenuto proteico. Lo sapevate che anche i carboidrati fanno aumentare la massa muscolare? Non sono importanti solo le proteine, quindi, ma anche la dose giornaliera di carboidrati e l’ideale quantità di grassi, vitamine e sali minerali.
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Più in particolare, una dieta alimentare “amica” dei muscoli deve cercare di assicurare tutte le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e minerali), una maggiore quantità proteica, un apporto più consistente di grassi e una dose sufficiente di carboidrati. La dieta per sviluppare la massa muscolare assume così il profilo di una buona e sana alimentazione che tiene sotto controllo la sovrastima energetica, migliora i processi anabolici e promuove massa muscolare e forza.
Metter su massa significa anche aumentare di peso e questo dipende soprattutto dal cibo che mangi che peso raggiungi. Alte dosi di proteine come manzo, il cui basso contenuto calorico e la quota di proteine di qualità promuovono la crescita muscolare e favoriscono l’assimilazione del ferro eme. Anche la carne di pollo e la carne di tacchino sono fonti proteiche di qualità e con pochi grassi, perfette per seguire una dieta proteica come quella chetogenica.
Far crescere la massa muscolare
Oltre a tanto sport e allenamento, l'alimentazione ha un ruolo fondamentale nella crescita dei muscoli. Innanzitutto, bisogna includere tutti i gruppi alimentari alla propria dieta. Ma quali sono gli alimenti per aumentare la massa muscolare?
- Avena – I carboidrati complessi, le fibre e il basso indice glicemico trasformano l’avena in una fonte di micronutrienti che stimola la perdita di peso. Aiuta anche la digestione, conserva il muscolo e prepara le fasce muscolari al duro workout.
- Cereali integrali – I cereali integrali conservano i livelli di energia alti più a lungo e rafforzano i livelli dell’ormone della crescita.
- Frutta e verdura – Le fonti di vitamine antiossidanti risultano fondamentali per rinforzare il sistema immunitario. I nutrienti quali vitamina C, vitamina E o beta-carotene sono ideali per sostenere il benessere generale. La fibra permette di agevolare l’espulsione di sostanze dannose.
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- Latte intero e fiocchi di latte – Questi latticini permettono di assumere proteine necessarie per costruire il muscolo e aumentare l’apporto di grassi, carboidrati e lattosio per rincarare le scorte di glicogeno nel muscolo e aumentare la crescita muscolare.
- Patate dolci – I carboidrati, le vitamine e i minerali delle patate dolci sono essenziali per sviluppare massa muscolare magra, proprio come le proteine.
- Salmone – Gli acidi grassi monoinsaturi del salmone sembrano perfetti per migliorare la funzionalità di articolazioni e sistema cardiovascolare, oltre che sostenere la massa muscolare.
- Uova – L’apporto proteico di qualità, gli aminoacidi essenziali, il complesso giusto di grassi e l’apporto di vitamina D tracciano il profilo di un alimento perfetto per chi vuole aumentare la massa muscolare.
