I carboidrati sono importanti nella dieta equilibrata di tutti i giorni, in quanto costituiscono una ricca fonte di energia che ci permette di affrontare la giornata. Vengono anche detti glucidi, dal greco glucos, che vuol dire dolce e sono composti da carbonio e acqua. Si trovano negli alimenti di origine vegetale e, a seconda della struttura chimica che hanno, vengono suddivisi in carboidrati semplici, detti anche zuccheri semplici e carboidrati complessi, conosciuti anche come amidi. Ma che differenza c'è tra carboidrati semplici e complessi?
Carboidrati semplici o complessi?
Tra i carboidrati semplici troviamo il fruttosio, che si trova nella frutta, il saccarosio, ossia lo zucchero che si usa in cucina e ricavato dalla barbabietola oppure dalla canna da zucchero ed il glucosio. Il sapore dei carboidrati semplici è solitamente dolce e anche per questo vengono definiti zuccheri. Inoltre non hanno bisogno di digestione, in quanto vengono assimilati dal nostro corpo molto rapidamente. Un esempio? Se si mangia il miele, questo entra rapidamente in circolo ed il glucosio, contenuto nel sangue, si innalza immediatamente.
I carboidrati complessi sono formati da zuccheri semplici uniti tra loro. L'amido, ad esempio, è contenuto nei cereali oppure nelle patate e ancora nei legumi. Per poterli assimilare c'è una prima scomposizione nei loro zuccheri semplici di base. Questo processo è ovviamente più lento e perciò il loro assorbimento è meno rapido rispetto ai carboidrati semplici. Quando si consuma un piatto di pasta, ricco di amido, la glicemia non riesce a crescere in modo repentino, anzi.
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Quali carboidrati scegliere?
Ciò che distingue i carboidrati semplici da quelli complessi consiste nella quantitá di calorie contenute e nei benefici che garantiscono alla salute. Le due tipologie di carboidrati sono dunque diverse. Senza dubbio, il consiglio piú diffuso è quello di optare per quelli complessi in larga scala. Questi infatti sono ricchi di sali minerali e vitamine e contengono anche fibre alimentari, importanti per l'organismo. Inoltre, proprio perchè complessi, la loro digestione avviene molto piú lentamente ed il rilascio di energia avviene in modo graduale. Proprio per questo infatti dovrebbero ricoprire per un 50% il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Dunque via libera a pasta, pane, riso e cereali che oltre ad essere gustosi ci mantengono sazi a lungo.
Al contrario, i carboidrati semplici possono essere utilizzati come energia immediata, ma sono i più dannosi. Questi si ottengono soprattutto attraverso processi di raffinazione di prodotti reperibili in natura, come la canna da zucchero. Vengono infatti utilizzati specialmente come dolcificanti, apportando calorie poco bilanciate. Ecco perchè un abuso di carboidrati semplici provocherebbe l'aumento del peso, perciò meglio limitarsi nel mangiare biscotti, torte e tutti gli alimenti troppo zuccherati.
All'interno di questa categoria, esistono peró degli zuccheri semplici che non hanno subito questi processi, ma che sono "naturali" e fonte di energia pronta al'uso. Questi non danneggiano la salute poichè gli alimenti che li contengono sono anche ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. La frutta e la verdura di stagione ne sono un ottimo esempio.
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Quali carboidrati per lo sport?
Quando si pratica dello sport intenso il nostro corpo utilizza soprattutto i carboidrati per recuperare tutta l'energia necessaria allo sforzo richiesto. Dunque, una corretta dieta dello sportivo dovrebbe fornirne il giusto apporto. Le attività fisiche sono tutte diverse tra loro, quindi in base alla tipologia occorre comportarsi di conseguenza.
Praticare sport intensi come lo sci di fondo, la corsa, la marcia o il ciclismo comporta un'assunzione di carboidrati equivalente ad almeno il 60% dell'energia totale. Trattandosi invece di sport di minore potenza, allora meglio introdurne per il 50%. Uguale sará anche l'apporto energetico per una persona che non fa attività fisica e che conduce uno stile di vita sedentario.
