Cosa bisogna mangiare dopo l'allenamento? È corretto mangiare zuccheri dopo uno sforzo fisico? Chi pratica sport sa che deve impegnarsi a mantenere un'alimentazione corretta per ottenere buoni risultati, perchè la dieta post attività fisica non è da sottovalutare.
Gli alimenti non sono tutti uguali, ma si distinguono per composizione, apporto calorico e digestione, quindi bisogna fare le scelte giuste per non vanificare il lavoro svolto. Ma ora scopriamo insieme se mangiare zuccheri dopo l'allenamento è salutare, oppure no.
Cosa bisogna mangiare dopo l'allenamento?
Se ti sei sempre chiesto perché i muscoli si sgonfiano dopo allenamento, sappi che un'alimentazione corretta e pensata per l'attività fisica è fondamentale per riuscire a mantenere la massa muscolare. Per prima cosa: dimenticate gli snack industriali e tutte le barrette energetiche o ricche di proteine, potete preparare lo spuntino, o il pasto da consumare dopo il workout, con i cibi comuni che avete in frigorifero.
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Bisogna precisare che le esigenze sono differenti da atleta ad atleta, in base alle caratteristiche fisiche e al tipo di attività fisica che si svolge. Se pratichi uno sport intenso, potrebbero esserti utili i nostri consigli per l’alimentazione adatta all’allenamento funzionale, si tratta di un allenamento particolarmente faticoso che ha bisogno delle giuste energie per essere sostenuto. Ma sapresti, invece, cosa mangiare a colazione prima di una maratona? Naturalmente, l'alimentazione per prepararsi all'attività fisica sarà diversa da quella consigliata per il momento successivo all'allenamento, e tutto chiaramente dipende anche dal momento della giornata in cui si pratica l'attività.
Gli obiettivi del pasto post allenamento sono: ripristinare le scorte di glicogeno, fornire proteine per ricostruire i muscoli, reintegrare i fluidi e i minerali che sono stati eliminati tramite sudore e respirazione, fornendo all’organismo i cibi di cui ha bisogno nella forma meglio assimilabile. Se ancora non conosci i superfood amati dagli sportivi, scoprirai che noci, alghe e succhi a base di barbabietola ti danno le giuste energie e rientrano tra gli snack preferiti degli sportivi.
È corretto mangiare zuccheri dopo un allenamento?
Bilanciare il pasto post workout è uno dei segreti per fare palestra nel modo giusto, ma di cosa ha bisogno il tuo corpo dopo uno sforzo? Carboidrati e proteine, quindi sì, mangiare zuccheri dopo l'allenamento fa bene davvero. Per l'atleta amatoriale: chi fa l’allenamento cardiovascolare a casa o in palestra, per esempio, si consiglia di mangiare un frutto fresco o un succo di frutta come spuntino, 15 o 30 minuti dopo lo sforzo, ma senza dolcificarlo perchè i motivi per cui lo zucchero bianco fa male, sono ormai più che certi. Per il pasto vero e proprio sarebbe opportuno programmare un pasto completo con cereali integrali, legumi e verdure.
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Per gli atleti che svolgono attività a livello agonistico e si sottopongono a grandi e intensi sforzi, invece, si consiglia un pasto da 100 g di carboidrati con una buona fonte di proteine subito dopo l'allenamento, seguito da altri piccoli pasti a base di carboidrati 2 e 4 ore dopo l’evento. In ogni caso potrai scegliere tra i cibi energetici ideali per gli sportivi per creare i tuoi mix preferiti.
Le funzioni dello spuntino post allenamento sono 4: Supportare l'organismo dal punto di vista energetico, ridurre il catabolismo muscolare, allevia il senso di appetito fino al momento del pasto principale e favorisce l'apporto di acqua e delle molecole nutrizionali non energetiche, come fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti, fitosteroli, lecitine e così via.
D'accordo che si parla di spuntino dopo l'allenamento, ma qual è il momento più adatto per consumarlo? Le scuole di pensiero sono differenti: alcuni preparatori atletici ti diranno che dovrai assumere lo spuntino post allenamento quando ancora avrai "il fiatone", o al massimo in spogliatoio, per interrompere il processo catabolico muscolare, altri basano la proria scelta su altri fattori e lo consumano fino a un'ora o due dal termine dell'allenamento.
Di solito, a preferire la prima opzione sono i culturisti e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti a settimana, mentre il secondo caso riguarda prevalentemente i culturisti in fase di definizione, chi pratica fitness per perdere peso o gli atleti che devono raggiungere un certo peso.
