Gli amanti del running non sperano solo di mantenersi in forma e godere delle meraviglie di uno sport outdoor, ma puntano a conquistare una preparazione completa capace di trasformarli in maratoneti “in erba”, ma pur sempre maratoneti. Un buon allenamento inzia a tavola, da una colazione sana e abbondante.
Migliaia e migliaia di chilometri da macinare impongono diversi mesi di allenamento costante e programmato e un regime alimentare sano ed equilibrato per riuscire a preparare il sistema muscolo-scheletrico a determinate sollecitazioni, allenarsi a un impegno cardiaco elevato e mettere appunto una dieta energetica.
Cosa non può mancare?
Il runner deve riuscire a gestire un piano alimentare capace di assicurare un’alta percentuale di carboidrati (pasta, pane, cereali e altro) per avere a disposizione una buona fonte energetica e un consistente apporto proteico (carni, legumi, latte e derivati) per assicurare un ottimo substrato per la ricostruzione del muscolo.
I menu quotidiani della settimana che precede la maratona risultano fondamentali per affrontare il momento della maratona almeno quanto l’allenamento fisico. In questo senso la colazione prima della gara vera e propria si trasforma nell’occasione finale per assicurarsi il corretto fabbisogno calorico, gareggiare al massimo delle proprie possibilità e spingersi oltre i propri limiti.
Ma cosa mangiare a colazione prima di una maratona?
La colazione è uno dei pasti imprescindibili per affrontare al meglio la giornata e le abitudini di ciascuno sono davvero molto diverse. C'è chi predilige una colazione proteica a chi, invece, beve solo un caffè; chi si sveglia affamato e mangia di tutto e chi è ipercritico e si domanda se mangiare frutta a colazione gonfia o meno. Non esiste una regola particolare per realizzare la “colazione dei campioni”, ma non va sottovalutato l'impegno energetico e il consumo calorico della corsa.
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In genere, una colazione abbondante può richiedere un arco di tempo compreso tra le 2-3 ore per essere digerita dall’organismo, un tempo che dipende sia dal maratoneta che dalla natura degli alimenti inseriti nella colazione.
Assicurare la dose giornaliera consigliata
Vietato allenarsi o gareggiare a digiuno! L’obiettivo deve restare sempre e comunque quello di apportare la dose giornaliera consigliata di nutrienti, scegliendo una combinazione capace di concedere un assorbimento non troppo rapido ed evitare una scarsa disponibilità di “carburante” nel vivo della maratona.
Latte e derivati (se ben tollerati), caffè o tè dolcificato, fonti di carboidrati (pane tostato e fette biscottate con marmellata o miele), frutta secca e altri alimenti rappresentano un'ottima chance per ripristinare le riserve nutritive e migliorare la performance sportiva.
Basso consumo di zuccheri
Un esempio di colazione sana da 500-520 Kcal prevede la combinazione di carboidrati, zuccheri e proteine. Grazie a questa colazione-tipo il corpo conserva una quantità di grassi perfetta per reggere un basso consumo di zuccheri nella prima parte della maratona e conservare riserve per la parte finale della gara.
Gli ingredienti di questa colazione sono:
- Una tazza di caffè
- 60 grammi di ricotta di mucca
- 2 fette biscottate con un po’ di marmellata
- Un cioccolatino fondente
Cioccolata? Ebbene sì, la dieta del cioccolato esiste e fa bene all'umore e al fisico, se assunto con moderazione.
Sí ai grassi vegetali
I grassi sono spesso tacciati come nemici della linea e della salute. C'è da fare però una distinzione tra grassi saturi e insaturi: i grassi saturi sono di origine animale, mentre i grassi insaturi di origine vegetale. Una colazione ricca di grassi vegetali, di circa 500-520 Kcal, consentirà al runner il giusto apporto di grassi e energie durante la maratona.
- Una tazza di caffè o tè
- Yogurt greco: un cucchiaio di miele, un vasetto di yogurt e muesli
- Fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o un toast con avocado
- Manciata di noci o nocciole
Le varie categorie alimentari bastano per riuscire a fornire l’apporto di energia e compensare la carenza di magnesio, necessario per affrontare l’attività sia a livello nervoso che muscolare.
Colazione salata
Se il dolce non vi aggrada particolarmente, potete provare una colazione che conferisce un maggiore quantitativo di grassi e carboidrati per amplificare l’energia disponibile e un buon apporto di sali minerali per stimolare la funzione neuromuscolare durante la maratona.
- Una tazza di tè o caffè
- Un toast con pane integrale con prosciutto cotto/fesa di tacchino e formaggio
- 200 grammi di yogurt magro o fiocchi di latte
- Frutta secca e essicata: un paio di albicocche secche, una manciata di pistacchi o pinoli
- Un pezzetto di cioccolato fondente
I carboidrati complessi aiutano a fornire l'energia necessaria durante la maratona, dando il giusto apporto di fibre e nutrienti.
