Alimenti sorprendentemente ricchi di fibre per vegetariani

Le fibre sono fondamentali per il nostro organismo, in quanto aiutano la digestione, l'intestino a funzionare correttamente e a regolare gli zuccheri presenti nel sangue, abbassando i valori del colesterolo e della glicemia. Nell'ultimo caso tornano molto utili se si è malati di diabete. In particolare le fibre sono uno dei nutrienti fondamentali per condurre una dieta sana ed equilibrata. Per questo motivo spesso la dieta vegetariana viene accusata di essere carente di fibre.

Scegliere alimenti ricchi di fibre aiutano anche a rimanere in forma, quindi tutte qualità positive che ci fanno optare per la loro assunzione. Dove si trovano le fibre? Ecco qui qualche idea!

Una macedonia di mele e kiwi

Ce lo ripetono sin da bambini: va assolutamente mangiata regolarmente e deve diventare parte integrante della nostra dieta di tutti i giorni: la frutta! La frutta, onnipresente nella dieta fruttariana e nella dieta vegana, non costituisce solo un notevole apporto di vitamine e sali minerali, ma anche di fibre. Tra la frutta con più fibre c'è la mela. Le mele, che contengono all'incirca 4 grammi di fibre, aiutano a regolarizzare l'intestino e sono un toccasana per riprendersi da malanni di stagione o dall'influenza. Come dice il proverbio "una mela al giorno toglie il medico di torno", quindi basta mangiarne una al giorno, magari per merenda a metà mattina o a metà pomeriggio, per aiutare il nostro corpo.

Anche i kiwi non sono da meno, in particolare quando sono freschi e di stagione. Questo frutto, tra la frutta di stagione che sgonfia e depura, oltre ad essere ricco di vitamina C, contiene anche dai 2 ai 3 grammi di fibre. Il kiwi è perfetto a colazione, ma anche come ingrediente nei frullati o nelle macedonie.

Un contorno di cipolle e piselli

Nella dieta vegetariana è bene includere grandi quantitativi di verdura e legumi che possano integrare il quantitativo di proteine e altri nutrienti che normalmente assumiamo da carne e pesce. Tra le verdure con più fibre troviamo i carciofi, il cavolo, il finocchio e la melanzane. Ma sono le cipolle, che contengono all'incirca 2 grammi di fibre vegetali, le vere regine.

Tra queste ce n'è una particolare, l'inulina, una fibra idrosolubile che come le vitamine idrosolubili si scioglie in acqua, che regola l'attività dell'intestino e abbassa il colesterolo nel sangue, quindi è molto importante.

Tra i legumi con più fibre troviamo invece i piselli. I piselli, tra le verdure estive, sono perfetti sia da mangiare freschi, che surgelati (non inscatolati!). Questi legumi sono buonissimi sia come contorno per la carne, oppure come ripieno per polpette e arancini e ancora per condire la pasta in un buon pasta panna, prosciutto e piselli.

Bulgur e chicchi di mais

Il bulgur è un cereale molto usato in Asia, soprattutto in Medio Oriente, ma anche in Italia sta iniziando a diventare famoso come il cous-cous. È formato da chicchi di grano duro e frumento, cotti in precedenza al vapore e lavori ad hoc. Il bulgur è tra i cereali ad alto contenuto di fibre, è perfetto se assunto si caldo che freddo, in alternativa alle insalate di riso. Ideale condirlo con olio d'oliva e arricchito con verdure fresche. Da assaggiare assolutamente in insalatone o cimentandosi con la cucina etnica!

Tra gli alimenti che contengono più fibre ci sono i chicchi di mais, che danno anche un notevole apporto di energia all'organismo. I chicchi di mais non sono particolarmente conosciuti, ma sono cereali ricchi di ferro, fosforo, vitamina A, quindi perfetti per regolamentare la funzione dell'intestino, sgonfiando la pancia e ottimo alimento per chi deve guarire da un'influenza, soprattutto nelle persone più deboli con meno anticorpi, come bambini ed anziani. Da consumare nelle insalate, oppure come gallette al mais o come cereali, corn flakes per colazione.

Mandorle e castagne

Le mandorle sono tra la frutta secca con più fibre in assoluto. Per darvi un'idea, all'incirca 4 grammi per 30 grammi di alimento. Ottime se si hanno problemi intestinali, di stitichezza, ideali per tenere bassa la glicemia, per assorbire grassi oppure per i vegani o i vegetariani, in quanto costituiscono un importante apporto proteico.  È inoltre risaputo che la frutta secca controlla la fame e, grazie al potassio e al magnesio, fornisce una buona dose di energia tenendo sotto controllo il sistema nervoso.

Le castagne sono uno dei frutti autunnali per eccellenza. Ottime per la nostra salute, ma purtroppo non vengono assunte troppo spesso. Non sono solo ricche di energia, per la presenza di amidi, vitamine B e acido folico, ma anche di fibre che regolarizzano l'intestino e abbassano il colesterolo cattivo nel sangue.