5 cibi con cui saziarsi senza ingrassare

Un consiglio che viene spesso dato durante una dieta è quello di mangiare fino a raggiungere la sazietà. Il problema è che alimenti diversi possono avere effetti molto differenti sulla fame e sulla sazietà. Ad esempio, 200 calorie di petto di pollo possono farvi sentire sazi, ma anche 500 calorie di torta avrebbero lo stesso effetto.
Quindi, per perdere peso non bisogna mangiare fino a quando non ci si sente pieni, ma si tratta di scegliere gli alimenti giusti che ti fanno sentire pieno ingerendo la minor quantità di calorie possibili.

Molti fattori determinano il valore di sazietà di un alimento, e il rapporto calorie/sazietà è misurato da una scala chiamata "indice di sazietà". L'indice di sazietà misura anche la capacità di un alimento di farvi sentire sazi, riducendo la fame e riducendo l'apporto calorico nel corso della giornata. Alcuni alimenti assolvono questo compito e svolgono un lavoro migliore di soddisfazione della fame rispetto ad altri.

Le patate lesse

A causa del loro contenuto di carboidrati elevato, molte persone evitano di mangiare le patate quando cercano di perdere peso, ma non dovrebbero. Tutte le patate infatti sono ricche di vitamine, di fibre e di altri nutrienti importanti. Esse contengono anche un certo tipo di amido chiamato amido resistente che contiene la metà delle calorie dell'amido regolare (2 invece di 4 calorie per grammo).

All'interno del sistema digestivo, quest'amido si comporta un po' come se fosse una fibra solubile, ossia aiuta a sentirsi sazi. Poiché l'amido resistente aiuta a soddisfare la fame, questo induce le persone a mangiare meno calorie. È interessante notare che, raffreddare le patate dopo che sono state cucinate aumenta il loro contenuto di amido resistente e quindi aumenta il loro effetto di soppressione della fame.

Zuppa di verdure

I liquidi sono spesso considerati meno riempitivi degli alimenti solidi. Tuttavia, la ricerca dimostra che le zuppe possono invece saziare di più dei pasti solidi con gli stessi ingredienti.
In particolare se la zuppa viene ingerita come prima portata di un pranzo o di una cena, si tende poi a consumare il 20% in meno di calorie durante il resto del pasto.

Diversi studi hanno dimostrato che avere l'abitudine di mangiare una zuppa di frequente riduce l'assunzione di calorie, migliora la sazietà e aiuta la perdita di peso nel corso del tempo. Per cui, sbizzarritevi con vellutate e minestroni: quante più verdure, tanto meglio!

Le mele

La frutta è una parte importante di una dieta sana. Diversi studi indicano che mangiare molta frutta contribuisce ad assorbire meno calorie e può contribuire alla perdita di peso nel corso del tempo. In particolare, le mele aumentano il senso di sazietà perché esse contengono pectina, una fibra solubile che rallenta naturalmente la digestione, aiutando a sentirsi pieni. Le mele sono fatte per l'85% di acqua, che fornisce volume e migliora la sazietà senza aggiungere calorie.

I legumi

I legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, sono ben noti per essere una buona fonte di fibre e proteine. Questi, avendo anche una densità di energia relativamente bassa, sono degli alimenti che riempiono molto e aiutano sempre a perdere peso. Da vari studi è emerso che fagioli, piselli, ceci e lenticchie saziano più del 31% rispetto a pasta e pane. Abbondate quindi di legumi ricchi di proteine per apportare la dose giornaliera consigliata di nutrienti.

Uova intere

Le uova sono un altro cibo che è stato ingiustamente demonizzato in passato. La verità è che le uova sono incredibilmente sane e ricche di diverse sostanze nutritive importanti. La maggior parte delle sostanze nutritive, di cui circa la metà sono proteine, si trovano nel tuorlo.

Le uova sono molto nutrienti perchè contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Diversi studi hanno scoperto che le persone che mangiano le uova per colazione sono più soddisfatte e tendono ad ingerire meno calorie durante il resto del giorno rispetto a chi non le mangia.

In particolare, uno studio ha trovato che le persone che consumano uova per colazione abbassano il loro indice di massa corporea e tendono a perdere più peso rispetto agli altri.