Qual è la dieta perfetta per il bodybuiding?

Chi si avvicina all'attività di body building ha come scopo principale quello di incrementare la massa muscolare. Per far ciò è consapevole di dove seguire una dieta con alimenti particolarmente ricchi di proteine e un allenamento rigoroso.

Molti atleti seguono una dieta iperproteica assumendo proteine, anche se il nostro organismo ne può assimilare solo un tot, perché altrimenti troppe proteine potrebbero essere dannose per i reni ed il fegato. Quale dieta scegliere? Tante volte ce lo domandiamo e tante volte ci fidiamo di quei regimi alimentari di tendenza. Oguno dovrebbe scegliere la dieta che più si avvicina alle proprie necessità e obbiettivi, considerando anche il calcolo dell'indice di massa corporea, ma non provate mai diete fai da te!

Come impostare la giusta dieta

La dieta del culturista, per essere corretta, deve ridurre la massa grassa e incrementare quella magra, quindi non deve essere iper proteica, ma bilanciata, assimilando un po' più di proteine rispetto al normale. Calcolando il fabbisogno energetico quotidiano del culturista, per impostare la dieta, si devono considerare diversi fattori, come il peso, l'età, l'altezza e l'attività fisica giornaliera in rapporto al metabolismo di lavoro, ossia quanta energia viene consumata.

Molti bodybuilder optano per la dieta chetogenica ciclica o per la dieta a zona (o dissociata). Questi regimi alimentari, infatti, si basano su alimenti iperproteici che aiutano ad aumentare la massa muscolare. Il body builder deve rivolgersi ad un professionista del settore per seguire una dieta ad hoc, che possa sposarsi con le caratteristiche individuali. Per professionista si intende un dietista, un dietologo o un nutrizionista fornito di un holter metabolico, che registra le energie consumate durante la giornata, così da stilare una dieta adatta.

Quale dieta seguire?

Molto importante è capire l'indice di massa corporea, quindi il rapporto tra massa grassa e magra rispetto al peso. In base a questo il soggetto dovrà seguire due tipi diversi di dieta che sono:

• Dieta ingrassante: se l'obiettivo è quello di incrementare il peso si deve fare una dieta ipercalorica. Ogni giorno si dovranno assumere alimenti ricchi di calorie, che per non andranno ad aggiungere tessuto adiposo, quindi grasso, ma dare le basi affinché l'organismo possa costruire dei muscoli.
• Dieta dimagrente: se l'obiettivo è quello di perdere peso perché si è in sovrappeso allora la dieta dev'essere ipocalorica assumendo meno calorie di quelle bruciate nel quotidiano per poter perdere peso da subito e facilmente. Anche l'addome si asciugherà e le cosce diminuiranno di circonferenza. L'allenamento deve di per sé riuscire a far perdere peso fin da subito, per poter seguire una dieta ipocalorica e resistere alla sensazione di fame.
• Dieta di mantenimento: se non si hanno problemi di peso allora bisogna seguire una dieta che riesca a mantenere il peso costante nel tempo e quindi la dieta dev'essere normocalorica, ossia fornire la stessa quantità di calorie di quelle che vengono consumate. La massa muscolare va conservata con la giusta quantità di proteine.

Cosa deve mangiare un body builder?

La combinazione dei cibi dipende molto dipende da quando si va in palestra: se preferite allenarvi di mattina, allora la colazione dev'essere fatta 2 ore prima del workout, prestando sempre molta attenzione alla cena del giorno precedente. Se l'allenamento è di pomeriggio allora il pranzo va consumato 3 ore prima e dev'essere decisamente abbondante. Infine se si decide di andare in palestra la sera allora si deve mangiare uno spuntino nel pomeriggio per dare all'organismo le giuste sostanze che possano essere utilizzate subito. Il corpo deve essere pronto prima dell'attività fisica con le giuste scorte muscolari di glicogeno.

Il culturista dovrebbe preferire una dieta che integri cibi ricchi di proteine come la carne rossa e il pesce, ma anche alimenti con alto contenuto di calcio come latte e derivati. Sono imprescindibili anche le proteine vegetali e i carboidrati come pasta e riso. E che dire di frutta e verdura? Certamente! Sono infatti superfood ricchi di fibre fondamentali per il nostro organismo. Tra gli alimenti preferiti dai body builder troviamo senza dubbio il burro d'arachidi, ottimo per dare uno sprint prima dell'allenamento.

È sempre opportuno consultare l'esperto prima di assumere questi alimenti per capire esattamente le dosi e quando assumere un alimento piuttosto di un altro. Molti body builder assumono degli integratori alimentari per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, ma sarebbe meglio evitare limitandosi alla dieta consigliata dal nutrizionista.